Gente me da uma força !!!

Bom dia, eu estou indo e vindo para o trabalho de bicicleta  levo em torno de uns 5km para ir e para vim, no começo estou ficando muito cansada mas quando pegar o ritmo acho que me acostumo será que agora emagreço tbm estou fazendo uma dieta de 1.800 calorias passada pela nutricionista acho que agora vai né...rsrs me da uma força ai genteeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee

10 dicas para você andar de bicicleta com segurança na cidade

Andar de bike pode ser mais saudável e mais ecológico, mas algumas medidas são necessárias para sair ileso do trânsito.

Substituir um automóvel pela bicicleta tem uma série de vantagens: é muito mais econômico, saudável e ecológico. A maioria das cidades brasileiras, no entanto, não estão adaptadas aos ciclistas; seja por conta da pouca infra-estrutura específica, seja pela falta de costume dos motoristas.

Para quem está prestes a completar 18 anos e pensa seriamente na possibilidade de aderir ao crescente movimento de ciclistas urbanos, um aviso: fique sempre atento ao trânsito. Conversamos com o diretor da Ciclocidade, associação de ciclistas urbanos de São Paulo, Matias Mickenhagen, e preparamos algumas dicas para quem vai dar as primeiras pedaladas pela selva de pedra

1 – Evite andar colado à calçada. “É importante tomar a pista, ou seja, ocupar pelo menos um terço dela”, explica Mickenhagen. A ideia é que o carro tenha sempre que sair da pista em que está para que possa fazer a ultrapassagem. Segundo o especialista, esta é uma das principais causas de acidentes envolvendo ciclistas.

Thinkstock

Ao pedalar na chuva, capa é essencial

2 – Evite andar na contramão. Algumas pessoas têm a impressão de que andar na direção contrária dos carros é mais seguro, por conta da melhor visibilidade em relação aos automóveis. Segundo Mickenhagen, no entanto, esta é uma impressão errônea: “é muito mais perigoso, pois a velocidade relativa dos carros em relação a você está muito maior. As chances de acidentes graves são grandes”.

3 – Comunique-se sempre com os outros veículos. “Use gestos que expliquem o que você está prestes a fazer”, conta Mickenhagen. É importante olhar para os outros integrantes do trânsito para ter certeza de que eles entenderam o recado.

4 – Redobre a atenção na hora de cruzar uma ponte. Segundo o especialista, esta é uma das situações mais perigosas que um ciclista pode enfrentar, por isso ele dá a dica: “A diferença de velocidade (entre a bicicleta e o carro) é muito grande. Aumente a velocidade, tome a pista e sinalize bem. Ele ainda acrescenta: “depois que você conseguiu atravessar uma ponte, você pode ficar mais tranquilo.

5 – Planeje o trajeto. Provavelmente, os lugares para os quais você irá serão sempre os mesmos. Neste sentido, vale pesquisar qual a melhor opção para uma bicicleta. “opte por caminhos mais tranquilos, ou que tenham uma descida, isso facilita muito a vida”, garante Matias Mickenhagen.

6 – Fique sempre visível. Roupas claras sempre ajudam e, à noite, atenção redobrada. “Use luzes e refletores para que você seja visto pelos outros”, explica o especialista.

7 – Encontre uma bicicleta que se adapte às suas necessidades. Existem uma série de opções no mercado, vale fazer uma boa pesquisa antes e conversar com ciclistas mais experientes antes de completar a aquisição.

8 – Paralamas são importantes para dias chuvosos – capa de chuva também! O acessório evite que a água rebata em você, mas sair ileso é impossível. “Leve uma muda de roupas secas na mochila, você vai precisar”, aconselha o ciclista.

9 – Comece por trajetos simples . Não adianta querer cruzar a cidade nos primeiros dias de bicicleta. “Com mais experiência, pode partir para trajetos maiores”, diz Matias Mickenhagen.

10 – Seja gentil no trânsito, violência não ajuda em nada. “É importante sair do ciclo vicioso de reagir com violência às outras pessoas. Tem que manter sempre o respeito mútuo”, explica o diretor da Ciclocidade.

O Exercício Cardiovascular.

O Exercício Cardiovascular.

Exercício Cardiovascular + Musculação + Dieta: A trilogia indispensável para uma boa forma física. Estes três factores devem estar presentes no seu a dia, sendo todos eles de elevada importância. Não querendo menosprezar o exercício físico, não há desporto que lhe valha sem uma alimentação saudável. É impossível emagrecer se ingere mais calorias do que aquelas que o seu corpo queima. Para emagrecer, tem de estar em défice calórico; depois, é necessário ensinar o corpo a utilizar a gordura corporal como fonte de energia. É aqui que entra a importância do exercício cardiovascular.

O que é o exercício cardivascular?

É o tipo de exercício físico que mantém a pulsação cardíaca e a respiração elevadas de forma constante durante a sua prática - correr, nadar, andar rápido, andar de bicicleta, remo, etc. A prática destes exercícios vai fazer com que o corpo aprenda a utilizar a gordura como fonte de energia, aumentando significativamente o metabolismo.
Estes excercícios físicos têm uma importância que vai muito para além da forma física, sendo também indispensáveis para a saúde e coração. A não-prática de exercício físico está associada a inúmeras doenças e morte prematura. Quer melhor razão para calçar um par de ténis?

«Se fizer exercício cardiovascular, emagreço?»
Seguindo a trilogia da Heavy Health, emagrecerá de forma correcta e saudável. O exercício físico vai naturalmente acelerar o metabolismo, mas isso não é desculpa para comer mais do que devia. Qualquer excesso será convertido em gordura. A ideia é que o corpo vá buscar energia à gordura corporal, não aos seus excessos na alimentação.
Não espere, naturalmente, resultados do dia para a noite. O emagrecimento de forma saudável é um processo lento, que requer muita dedicação e força de vontade.


Conselho Heavy Health: não acredite, nem se deixe entusiasmar por revistas que apresentam dietas ou planos de treino de "como emagrecer 6 kilos num mês." Esses títulos são apelativos e os autores sabem disso. A sua intenção é vender, nada mais que isso. Lembre-se que cada corpo, metabolismo e organismo são diferentes. Os resultados variam de pessoa para pessoa, indepentemente do treino e alimentação serem iguais. Treine apenas com um compromisso consigo mesmo, não com promessas de marketing. Escusado será dizer que os aparelhos abdominais comercializados na Televendas não devem merecer a nossa consideração.

«O exercício cardiovascular é suficiente?»
Tecnicamente é suficiente... mas não para aquilo que consideramos um bom corpo. A prática de exercício cardiovascular, infelizmente, não ataca apenas os depósitos de gordura; parte da nossa massa magra (músculo) também é desgastada. Se não realizar exercícios de tonificação muscular, o seu corpo ficará flácido. Por isso, é importante conjugar o exercício cardiovascular com musculação, bem como uma alimentação rica em proteínas. Não se preocupe, porque não é por levantar alguns pesos que vai ficar como o Schwarzenegger. Como poderá ver em postagens futuras, para isso seriam necessários anos de trabalho e toneladas e peso levantadas. Flexões, elevações, exercícios abdominais, agachamentos, são exercícios que pode realizar sem recorrer a um ginásio. Fique atento aos próximos posts.

Começe já hoje a correr... e a trabalhar os músculos!

O exercício cardiovascular deve ser realizado 3 a 5 vezes por semana num período nunca inferior a 50 minutos. Se não costuma fazer exercício, comece com uma corridas ligeiras, uns passeios rápidos, etc. A melhor maneira para emagrecer é realizar o trabalho muscular primeiro e o exercício cardiovascular depois. Na musculação é necessário um esforço muito maior do que, por exemplo, na corrida. O ideal é fazer com que a sua refeição antes do treino sirva de energia para os músculos. Assim, quando for correr, o seu corpo estará apenas a trabalhar nos depósitos de gordura. Se ainda tiver glicogénio (energia sob a forma de calorias ingeridas) no organismo, o seu corpo estará a queimar os alimentos que ingeriu antes de começar a queimar a gordura corporal.

Desta forma, o ideal é realizar primeiro um trabalho muscular de 30/45 minutos, seguido de uma corrida de 30 minutos. Pode optar por correr durante toda a sessão de treino, mas com a musculação tem o bónus de ganhar músculo. Além disso, a musculação eleva o metabolismo basal (utilização de calorias durante a fase de repouso) muito mais do que o exercício cardiovascular. Conjugue os 2 e consiga uma excelente forma física!

Controle seu esforço

Para saber se você está se exercitando na intensidade adequada, a maneira mais prática é usar um frequencímetro, que mostra automaticamente sua frequência cardíaca. Na falta dele, uma boa opção é a tabela de Percepção Subjetiva de Esforço, baseada na Escala Borg. “Com o tempo e a prática, você percebe, mesmo sem usar a tabela, se a atividade está exaustiva ou fácil demais”, diz Eduardo Netto, acrescentando: “É importante lembrar que essa tabela não tem a pretensão de ser infalível, pois trata-se de uma medida subjetiva”. 

Atividade: Caminhada/ trote/corrida intensidade leve 
Percepção de esforço: Fácil, você consegue conversar tranquilamente 
Frequência cardíaca máxima: 60% da FCM 

Atividade: Caminhada/ trote/corrida intensidade moderada 
Percepção de esforço: De moderado a difícil, dá para manter uma conversa ainda que ofegante 
Frequência cardíaca máxima: de 61% a 75% da FCM 

Atividade: Caminhada/ trote/corrida intensidade forte 
Percepção de esforço: De difícil a muito difícil, conversar fica praticamente impossível 
Frequência cardíaca máxima: de 76% a 85% da FCM

Corra 15 minutos na praia e perca 2 kg em 2 semanas

Chegou o verão, hora de colocar o pezinho na areia. E que tal acelerar o passo e encarar uma corrida para enxugar o corpo? Com 15 minutos por dia, você derrete os excessos em duas semanas e ainda define bumbum, pernas e barriga, as áreas mais “exibidas” na estação

Esforço extraFérias na praia? Ótimo, você merece. Mas que tal aproveitar a ocasião e dedicar 15 minutos para uma corridinha na areia? A proposta é vantajosa: dá para secar aqueles 2 quilos que sempre incomodam (isso, claro, se você não exagerar na cervejinha). A prática, além de detonar calorias, melhora o condicionamento cardiorrespiratório e a imunidade e eleva a produção de endorfinas, substâncias que trazem sensação de bem-estar. "E até o desempenho da mente aumenta, pois o estímulo cardiovascular favorece a oxigenação do organismo, incluindo, claro, o cérebro", destaca Eduardo Netto, diretor técnico das academias Bodytech, mestre em motricidade humana e professor das universidades Gama Filho Castelo Branco, no Rio de Janeiro. Em se tratando de corrida na areia, você pode acrescentar aí a vantagem do contato direto com a natureza, ótimo para afastar o stress, e o trabalho maior de vários músculos.

Isso mesmo: você acaba exigindo mais de grupamentos como glúteos (bumbum), isquiotibiais ou posterior de coxa (que fica na parte de trás da coxa), quadríceps ( frente da coxa, onde está o fêmur), panturrilha (batata da perna), tibial anterior (parte de baixo da perna, abaixo do joelho) e musculaturas estabilizadoras, como a abdominal e a dorsal. "Os músculos trabalham mais, tanto na corrida quanto na caminhada, quando a prática é na areia fofa." E tem mais, vai anotando: o impacto é reduzido, em comparação com o asfalto (quanto mais fofa a areia, menor ele é); o terreno mais instável auxilia no fortalecimento não apenas dos músculos como também das articulações; há maior necessidade
de estabilização, o que obriga o corpo a um esforço extra para manter o equilíbrio; e, finalmente, aumenta o gasto de energia, que se traduz em maior queima de calorias. Mas, atenção: procure correr no plano. "As praias de tombo, inclinadas, são prejudiciais para tornozelos, bacia, coluna", diz Wanderlei de Oliveira, um dos principais treinadores de corrida do país e diretor da Federação Paulista de Atletismo. Se a inclinação for grande demais, não corra, enfatiza Eduardo. "Mas, se não for tão intensa e a única opção, pelo menos faça o mesmo percurso na ida e na volta, para compensar o equilíbrio e alinhamento do corpo", recomenda Wanderley. E, embora a areia fofa intensifique o treino, perto da água, onde o solo é mais firme, o deslocamento é facilitado - o que pode ser uma boa opção para quem está começando. "Seria interessante estrear com a maré baixa, perto da água, em uma base mais dura. Dessa forma, a solicitação dos músculos e das articulações é menor. A superfície continuará sendo um desafio, mas não tão difícil quanto a areia fofa", explica Eduardo.

Secar gordura

Quanto ao emagrecimento, é tiro no alvo: de acordo com o diretor técnico da Bodytech, a prática na areia fofa proporciona um gasto calórico consideravelmente maior do que no asfalto: são cerca de 496 calorias em 30 minutos, enquanto a corrida no plano queima cerca de 310. "O esforço é sempre grande e, por isso, é preciso ir com calma", diz Camila Yuri Haraguchi, treinadora de corrida da Academia Competition, em São Paulo. Em outras palavras, não espere treinar no seu ritmo habitual. "Se corre na esteira ou na calçada, aceite que precisará desacelerar", diz Eduardo. Quanto às contraindicações, o exercício não é recomendado para grávidas e pessoas muito acima do peso. "Quem tem problema cardíaco precisa ser liberado pelo médico", adverte Camila.

E então, pronta, para começar? Veja os treinos criados por Eduardo: um para quem está começando e outro para quem já corre. É só escolher o seu e dizer adeus às gordurinhas extras!

Legenda
IL: Intensidade leve
IM: Intensidade moderada
IF: Intensidade forte

Treino para quem está começando

SEMANA 1
Segunda: 15 min de caminhada na areia dura, IM
Terça e quinta: 1 min de caminhada na areia dura + 7 x 1 min de caminhada, IF, e 1 min de caminhada, IL
Quarta: 5 min de caminhada na areia dura, IM + 8 min de trote, IL + 2 min de caminhada, IM
Sexta: 3 min de caminhada na areia dura, IM + 10 min de corrida, IL + 2 min de caminhada, IM

SEMANA 2
Seg, qua e sex: 3 x 2 min de trote na areia dura, IM + 3 min de caminhada, IF
Terça e sábado: 15 min de caminhada na areia dura, IM
Quinta: 15 min de corrida na areia dura, IL
Sábado: 5 x 2 min de trote na areia dura, IM + 1 min de trote, IF

SEMANA 3
Segunda: 15 min de caminhada na areia fofa, IM
Terça e quinta: 6 min de caminhada na areia dura, IF + 3 x 2 min de trote, IF, e 1 min de caminhada, IM
Quinta: 6 min de caminhada na areia dura, IF + 3 x 1 min de trote, IF, e 2 min de caminhada, IL
Sexta: 15 min de caminhada na areia fofa, IF

SEMANA 4
Segunda: 5 min de caminhada na areia fofa, IM + 10 min de trote, IF
Terça: 15 min de caminhada na areia fofa, IF
Quarta: 6 min de caminhada na areia dura, IM + 3 x 1 min de trote, IM, e 2 min de caminhada, IL
Quinta: 15 min de caminhada na areia fofa, IF
Sexta: 5 min de caminhada na areia fofa, IM + 10 min de trote, IF

Treino para quem já corre

SEMANA 1
Segunda: 15 min de trote na areia fofa, IM
Terça: 6 min de trote na areia fofa, IM + 3 x 1 min de trote, IF, e 2 min de caminhada, IM
Quinta: 3 min de trote na areia fofa, IM + 4 x 2 min de trote, IF, com 1 min de caminhada, IM
Sexta: 3 min de trote na areia fofa, IM + 10 min de trote, IF + 2 min de caminhada, IL

SEMANA 2
Segunda: 4 min de trote na areia fofa, IM + 3 x 2 min de trote IF, com 1 min de caminhada, IM (entre cada série) + 2 min de caminhada, IL
Terça: 15 min de trote na areia dura, IM
Quarta: 5 min de trote na areia fofa, IM + 7 min de corrida, IM + 3 min de caminhada, IM
Quinta: 3 min de trote na areia fofa, IM + 10 min de corrida na areia dura, IF + 2 min de caminhada na areia fofa, IM
Sexta: 15 min de trote na areia fofa, IL

SEMANA 3
Segunda: 10 min de trote na areia fofa, IM + 3 min de trote, IF + 2 min de caminhada, IL
Terça e quinta: 15 min de trote na areia fofa, IM quarta 4 min de trote na areia dura, IM + 3 x 1 min de trote, IF, com 1 min de caminhada, IL + 5 min de caminhada, IM
Sexta: 3 min de trote na areia fofa, IM + 10 min de corrida, IF + 2 min de caminhada, IM

SEMANA 4
Segunda: 15 min de corrida na areia dura, IM
Terça: 15 min de corrida na areia fofa, IM
Quarta: 4 min de trote na areia fofa, IM + 3 x 2 min de corrida, IF, com 1 min de caminhada, IM + 2 min de caminhada, IL
Quinta: 8 min de trote na areia fofa, IM + 5 min corrida, IF + 2 min de caminhada, IL
Sexta: 5 min de trote na areia dura, IM + 2 min de corrida, IF + 2 min de corrida, IM + 2 min de corrida, IF + 2 min de corrida, IM + 2 min de caminhada, IL

A MAÇÃ NA DIETA ALIMENTAR

A MAÇÃ NA DIETA ALIMENTAR

Esta é uma fruta que só traz benefícios à sua Saúde:

- Protege o coração, pois controla a pressão alta e o colesterol;

- Previne a anemia e garante a boa formação do sangue;

- Evita constipações;

- Melhora a capacidade respiratória ao nível dos pulmões;

- Previne a fadiga mental;

- Fortalece as articulações ósseas;

- Retarda o envelhecimento, graças às suas propriedades antioxidantes;

- Bloqueia a diarreia.

Estas são razões válidas para ingerir diariamente 2 maçãs. Não custa nada!


CONSULTE UM NUTRICIONISTA

Alimentos para comer antes da corrida

Carboidratos complexos. Principalmente em corridas ou treinamentos de longa distância, comer bastante carboidrato é interessante. O carboidrato é a primeira fonte de energia que o corpo vai utilizar durante a corrida. A transformação de carboidrato em energia é um processo muito simples no corpo e fornece grande quantidade de energia. Para uma atividade moderada, recomenda-se a ingestão de 200 a 300 gramas, no mínimo 1 hora antes da atividade.

Alguns carboidratos complexos:

» aveia, trigo, pães integrais;
» espaguete, macarrão, massas em geral;
» frutas, vegetais e legumes: maçã, pera, espinafre, uva, alface, damasco, ameixa, morango, laranja, quiabo, repolho, cenoura

Alimentos para NÃO comer antes da corrida

A principal causa de desistência em provas é a má alimentação antes da prova. O pensamento é um só: “Bom, amanhã tenho a corrida da minha vida. Treinei 8 meses para essa prova, então preciso de um super-alimento para render melhor na prova.” Evite surpresas durante a prova.

Alimentos com muito açúcar processado devem ser evitados.

Alimentos com alto teor de gordura. A gordura é uma ótima fonte de energia para o corpo. Após o fim do estoque de carboidratos, o corpo começa utilizar gordura como fonte de energia. Porém, esse processo de “quebra” da gordura é bastante complexo e não imediato. Por esse motivo, alguns especialistas defendem que exercícios de baixa intensidade e longa duração são indicados para perder peso.

Alimentos “PROIBIDOS” durante a corrida

Bebidas como energéticos devem ser evitadas. Essas bebidas possuem muita cafeína que é extremamente diurética, fazendo o corpo eliminar líquidos preciosos.

Bebidas alcoólicas também intensificam a perda de líquidos durante a corrida. Além disso, o álcool diminui os reflexos do corpo.

Alimentos especiais para comer antes, durante e depois a corrida

Existem alguns suplementos específicos para consumo durante o esforço físico.

Gel energético – são basicamente carboidratos na forma de gel. A maioria combina carboidratos simples, como a frutose, e carboidratos complexos, como a maltodextrina. Alguns produtos mais modernos contêm proteínas e aminoácidos para intensificar a recuperação muscular após o esforço físico. Cada embalagem individual possui de 100 a 200 calorias e cerca de 25 a 35 miligramas de cafeína.

A maioria desses suplementos são feitos com sabor muito doce. Muitas pessoas não conseguem consumi-los durante a corrida. Portanto, experimente vários sabores e tipos durante seus treinamentos e só leve para o dia da prova o que você gostar.

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Sedentarismo

Sedentarismo e má alimentação são algumas das principais causas

Podemos caracterizar a retenção hídrica como um acúmulo de água entre as células que, se não forem eliminadas pela urina, podem gerar inchaço na barriga, pés, tornozelos, elevar o peso em até 2 quilos em um único dia.

As causas variam: sedentarismo, má alimentação, problemas no rins ou desregulação hormonal. Os hábitos alimentares e a postura diária também têm interferência nas chances de reter mais ou menos líquidos.

Alimentos com grande teor de sal, como a linguiça e a salsicha, têm muito sódio, que retém líquidos. Embutidos consumidos em excesso costumam gerar a desconfortável retenção de líquidos. O mesmo processo pode ser aplicado ao açúcar.

Embora as mulheres tenham maior predisposição a reter líquidos, os homens não estão imunes ao problema. Em geral, quando isso ocorre com eles pode haver alguma infecção ou patologia associada, como hipertensão ou problemas cardíacos.

Confira algumas dicas para evitar esse problema:

Inclua alimentos diuréticos, como frutas e verduras, em seu cardápio. Além de bastante nutritivos, ajudam no funcionamento do organismo;

Evite a ingestão diária de alimentos industrializados, como refrigerantes e sucos em pó concentrados;

Reduza o consumo de sal e alimentos ricos em sódio;

Prefira chás de ervas naturais. Por serem bebidas diuréticas, elas ajudam no emagrecimento;

Beba bastante água, no mínimo 2 litros por dia. Beber água, ao contrário do que se imagina, ajudar a combater a retenção, além de melhorar o funcionamento intestinal;

Evite ficar na mesma posição por muitas horas. 

Retire já da sua dieta!

Retire já da sua dieta!

Alimentos refinados: são praticamente isentos de vitaminas e prejudicam o trabalho do metabolismo, já que não provocam saciedade. Suas calorias são vazias e não trazem benefícios para o organismo. O ideal é escolher sempre a versão integral dos alimentos, a fim de consumir fibras e promover a saciedade. Evite: arroz, açúcar e pão branco, pão francês, macarrão que não seja integral e açúcar branco. Sempre opte na versão integral a fim de lhe fornecer fibras.

Alimentos ricos em gorduras saturadas: não possuem propriedades benéficas para o organismo. Evite o consumo de sorvetes, biscoitos, bolos, manteiga, margarina, chocolate, entre outros. Carnes magras, como frango e peixe, são fontes de ferro e não devem ser cortados totalmente da dieta.

Alimentos com alto índice glicêmico: são metabolizados pelo nosso corpo de forma mais rápida e quase não exigem energia para a sua digestão. São pobres em fibras e retardam a sensação da saciedade. Além disso, elevam os níveis de insulina no sangue, favorecendo o acúmulo de gorduras. Evite o consumo de bolos, sorvetes, pães brancos, batata frita, tapioca, entre outros.

Alimentos ricos em gorduras trans: são gorduras modificadas em laboratório. O corpo não as reconhece e elas acabam acumuladas na barriga e em outras regiões do corpo. Evite o consumo de margarina, salgadinhos, frituras, pães, massas, leite e derivados.

Alimentos industrializados: possuem conservantes e aditivos químicos em sua composição. Pobres em nutrientes, prejudicam a absorção de vitaminas e minerais que são fundamentais para o nosso organismo. Ainda são riquíssimos em sódio, que favorecem o inchaço e a formação da barriguinha. O Ministério da Saúde preconiza o consumo de 2100mg de sódio por dia, mas apenas uma porção de alimentos industrializados pode conter mais de 1000mg. Evite: salgadinhos de pacote, molhos prontos, biscoitos, entre outros alimentos.

Cenoura

Rica em fibras e vitaminas importantes, na versão crua ela é ainda melhor no quesito saciedade. “A cenoura garante a sensação de estômago cheio mais rapidamente quando comparamos com a ingestão de outros alimentos e é fácil de mastigar”. 

Neste processo, a mastigação tem um papel fundamental: "O ideal é mastigar de 20 a 30 vezes cada porção, dependendo da textura e resistência do alimento.

A correta mastigação é o melhor medidor da quantidade de comida que o corpo deve ingerir. Enquanto a boca mastiga o alimento, o cérebro recebe avisos gradativos sobre a assimilação do que foi ingerido até o momento em que envia o comando de saciedade", O que significa dizer que quanto mais mastigar, menos você vai comer.

Abobrinha e cenoura grelhadas

Rendimento: 1 porção
Peso médio/Porção: 50 gr

Ingredientes
2 fatias finas de abobrinha (crua)
1/4 de cenoura média inteira (crua)
1/4 de colher de sopa de orégano (seco)
1 dente de alho pequeno
1/4 de colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
1 colher de chá de sal light

Modo de Preparo
Higienize adequadamente os vegetais e corte-os em fatias finas no sentido longitudinal. Pique o alho e misture com o orégano. Tempere os legumes com esta mistura dos dois lados. Aqueça a grelha e grelhe os legumes por igual em ambos os lados. Disponha sobre um prato e regue com o azeite de oliva. Sirva em seguida.

Biscoito integral

Hoje é possível comprar biscoitos que já vem na quantidade exata para matar a fome. “Antes de comprar veja se o produto contém chocolate, mel ou outro componente que o torne muito açucarado. 

Ser integral não significa que ele tenha menos calorias, mas que a casca em volta do grão foi preservada, o que aumenta a quantidade de fibras”. 

Você ainda tem dúvidas sobre o papel das fibras no processo de saciedad?

“As fibras são a última substância que o estômago digere. Ela forma uma gelatina junto com a água, que provoca a sensação de estômago cheio, e ainda ajuda a diminuir a absorção de glicose”.

como fazer torradas crocantes para acompanhar saladas e sopas

Rendimento: 4 porções
Peso médio/Porção: 50g

Ingredientes :
4 fatias de pão de forma integral light (Nutrella)

Modo de preparo:
Deixe o pão de forma dentro da geladeira durante um dia. Corte as fatias em cubos pequenos e coloque em uma assadeira antiaderente. Leve ao forno pré-aquecido até que fiquem dourados. Deixe esfriar e coloque em um recipiente vedado para manter a crocância. Sirva com caldos, sopas e saladas. Sugestão: salpique orégano ou ervas desidratadas sobre os cubos de pão antes de levá-los ao forno.

O caminho para uma pele mais jovem e saudável pode estar mais perto do que você imagina. Ingerir os alimentos corretos ajuda a prevenir rugas, atenuar olheiras, evitar o ressecamento e melhorar a maciez e a elasticidade da pele. 

Pensando nisso, confira abaixo quatro dicas para alcançar esses objetivos. Você entenderá por que incluir no cardápio alimentos como frutas cítricas, quinua, soja, abacate, entre outros, pode significar o começo de uma aparência mais bonita.

Prevenir rugas

Ricas em vitamina C, as frutas cítricas como laranja, limão, abacaxi, tangerina, ameixa, entre outras, funcionam como um fotoprotetor, ou seja, protegem a pele dos efeitos do sol. A ingestão desses alimentos previne rugas, envelhecimento precoce e lesões pré-cancerosas.

Atenuar olheiras

Quem nunca teve uma noite mal dormida e foi vítima das desagradáveis manchas escuras ao redor dos olhos? Mas não é só a falta de sono que facilita o aparecimento das olheiras. Ansiedade e estresse também podem piorar ainda mais a aparência do rosto. Cansado e agitado, o corpo aumenta os níveis de cortisol, responsável pela inflamação na área dos olhos.

Além de dormir pelo menos seis horas por noite, é fundamental incluir no cardápio alimentos ricos em beta-sitosterol, como o abacate, capazes de reduzir os níveis de cortisol e, consequentemente, amenizar as olheiras, também é importante eliminar as toxinas do organismo.

As toxinas são eliminadas do corpo pelas fezes e pela urina. Sendo assim, fortaleça os rins ingerindo suco de cranberry, quinua, feijão azuki e clorela .

Para um efeito mais rápido, aplique compressas frias com infusão de camomila, ao redor dos olhos. Cremes com princípios antiinflamatórios, que utilizam em sua fórmula romã, algas e aloe vera também são eficazes na diminuição das manchas escuras.

Evitar ressecamento e melhorar a elasticidade

A pele possui receptores de isoflavonas, um hormônio vegetal semelhante ao estrógeno, que evita o ressecamento e melhora a elasticidade da pele. Para conseguir esses efeitos, a dica é preparar receitas com soja, que é rica em isoflavonas, imprescindível para a beleza da pele.

Além disso, o chocolate também possui ação hidrante. Rico em minerais como potássio, fósforo, ferro, cálcio, zinco, cobre, cromo e vitaminas E, B1 e B2, essa substância é excelente para a pele. Produtos feitos à base de chocolate também clareiam manchas, especialmente quando aplicados como máscaras faciais. E os benefícios não param por aí. O cacau previne o envelhecimento precoce, já que é um poderoso antioxidante.

Melhorar a maciez

O caminho para manter a maciez da pele começa pelo intestino. Quando este órgão funciona bem, as toxinas são liberadas mais facilmente pelo organismo, dando espaço para uma aparência saudável. Nesse sentido, beber diariamente água, sucos, chás ou água de coco aumenta e facilita a eliminação do bolo fecal, hidratando a pele.

Trocas espertas

Trocas espertas
• 1 iogurte desnatado por 1 pote de coalhada. 

• 1 fatia de queijo branco magro por 1 fatia de ricota, 3 col. (sopa) de queijo cottage, 2 col. (sopa) de cream cheese light ou 2 Polenguinhos Light. 

• 1 fatia de pão de fôrma light por 1 fatia de pão integral light, 1/2 pão francês, 1 pão sírio pequeno, 2 bisnaguinhas.

• 1 fatia de peito de peru por 1 fatia de blanquet de peru, 4 col. (sopa) de atum conservado em água, 3 fatias de rosbife ou 3 unidades de kani kama.

• 1 fatia de bolo simples por 3 biscoitos de maisena ou 2 biscoitos de leite.

• 3 col. (sopa) de aveia por 2 col. (sopa) de granola ou 2 col. (sopa) de müsli.

CONSULTE UM NUTRICIONISTA

Alguns cuidados nutricionais:

Nutrição no Triathlon 

Alguns cuidados nutricionais:

Manter-se hidratado, de preferência com água. Evitar bebidas com cafeína e álcool;

Consumir após o término de treinos pesados, bebidas ricas de carboidratos;

Não consumir suplementos protéicos, vitamínicos e de minerais sem a recomendação prévia de um nutricionista;

Antes das provas consumir alimentos ricos em carboidratos de baixo índice glicêmico. A quantidade deve ser calculada de acordo com os dados do ATLETA;

Durante e antes da prova evitar alimentos gordurosos;

Evitar alimentos flatulentos como feijão, repolho, couve-flor, refrigerantes, antes das provas;

Ter uma programação de hidratação e reposição de carboidratos e eletrólitos (potássio, sódio, cloro), personalizada;

Fazer uso de alimentos ricos em antioxidantes: castanhas, azeite, peixes, laranja, uva roxa, quinua, linhaça.

Quem nunca teve aquela vontade incontrolável de "beliscar" alguma guloseima durante o horário de trabalho? Isso é normal, tanto antes do almoço quanto depois da refeição. Por isso vale dar uma olhada nessas dicas:

Bolacha doce - é bom porque tem amido, mas é um alimento muito calórico.
Energia é diferente de caloria. Quem não está acima do peso pode consumir até mesmo para obter energia, mas quem leva uma vida sedentária pode acabar ganhando peso.

Bolacha salgada - a diferença dela para a bolacha doce é só a troca do açúcar pelo sal. Quem tem hipertensão não deve beliscar bolachas salgadas, mas quem tem a saúde boa deve preferi-las em lugar das doces.

Chocolate - é um excelente alimento, é energético, estimulante, libera serotonina (sensação de prazer), é saboroso, mas em contrapartida é rico em calorias. Indicado em pequenas quantidades.

Salgadinho de pacote - não é um alimento adequado para consumo, levando em conta que tem muito sal, muitas calorias e pouco valor nutritivo.

Balas e chicletes - os chicletes anti-cárie, sem açúcar são aceitáveis, sem exagero. As balas já não são indicadas por deixarem muito açúcar na boca, a não ser que logo em seguida a pessoa que chupou a bala escove os dentes. A energia do açúcar aparece mais uma vez, apesar do baixo valor nutritivo dessas guloseimas.

Frutas - com certeza, o petisco mais indicado. Quanto mais variação, melhor e a quantidade indicada são três frutas por dia.

A pergunta é “A dieta ideal existe?”

A pergunta é “A dieta ideal existe?”

A resposta é sim, a dieta ideal é aquela que o indivíduo consegue manter a longo prazo, sem abandoná-la. Ou seja, não existe uma fórmula mágica para a manutenção do peso saudável e nem a necessidade de se adotar cardápios muito restritivos. O que vale é o equilíbrio, a diversidade e a orientação de um especialista.

Dietas com teor energético muito baixo ou com redução e exclusão de determinados nutrientes não são executáveis por muito tempo. “O organismo requer uma quantidade mínima de nutrientes e energia para a manutenção do equilíbrio fisiológico. Caso haja restrição de calorias, por exemplo, a energia será poupada para os órgãos vitais, incluindo coração e cérebro. O mecanismo resulta na diminuição do metabolismo e, consequentemente, na perda de peso”.

“Eu acredito na essencialidade de uma alimentação variada, evitando, assim, a monotonia alimentar”, É por isso que as dietas da moda não são indicadas. A dieta líquida, por exemplo, pode resultar em alterações no funcionamento do trato gastrintestinal e causar constipação. Por outro lado, a dieta da proteína pode, em um primeiro momento, apresentar um efeito rápido de perda de peso. Mas, a médio prazo, leva à desidratação, síntese de corpos cetônicos, perda de massa muscular, espoliação de vitaminas e minerais até à dificuldade de seguir com a perda de peso ou com a manutenção do peso já eliminado”.


Para que o profissional possa estabelecer o diagnóstico nutricional e definir um plano alimentar adequado, ele realiza uma avaliação prévia que inclui exames clínicos, laboratoriais e análise do histórico alimentar do paciente.

“Na minha opinião, o mais importante é que o indivíduo tenha em mente que ele não vai apenas fazer uma dieta. Na verdade ele deve compreender que irá adotar novos hábitos alimentares que devem perdurar por toda a vida. A pessoa deve estar preparada e motivada nesse sentido”.

CONSULTE UM NUTRICIONISTA

E quando a dieta não dá resultados??

Hoje quero falar sobre um tema super importante que é quando você faz uma dieta com todo amor e esforço…e quando vai se pesar você está igualzinho!!

Quero falar em particular sobre dietas muito restritivas

Se você está fazendo a dieta há pelo menos 1 semana e seu peso não mudou nadinha, quero dar algumas dicas porque acompanho alguns pacientes em consultório que também passam por isso, então pode ser que você também esteja nessa condição!

1) Mulher em fase pré menstrual – Não adianta mulherada, TPM e hormônios fazem a mulher inchar. Se você sabe que está a 10 dias da menstruação, seu peso pode não estar diminuindo pois você está retendo líquidos. Capriche na hidratação e tenha calma que a dieta dará resultados!

2) Mal funcionamento renal ou alterações hormonais/ sanguíneas- Se você nunca fez um check up ou se faz mais de 1 ano que não vai ao médico, está na hora de consultar um clínico geral, endocrinologista ou cardiologista. Você pode ter alterações na tireóide e não saber, pode ter acúmulo de gordura no fígado (esteatose hepática), pode ter anemia, carências nutricionais…e tudo isso influencia no resultado da dieta. Já falei aqui e vou repetir: NUNCA FAÇA DIETA SEM ACOMPANHAMENTO MÉDICO E DE NUTRICIONISTA. Se você tiver uma alteração mais séria poderá comprometer gravemente a sua saúde!

3) Você tem tipo sanguíneo A ou O- Isto é uma observação minha. Principalmente os tipo A demoram para responder ao tratamento pois não metabolizam muito bem a carne. Já atendi uma paciente que não emagrecia de jeito nenhum, foi só elaborar um plano com menos carnes e alguns carboidratos bons (algumas frutas e cereais) que tudo ficou uma maravilha e emagrecer quase 4 kg em um mês!

4) Você abusa nos finais de semana- lei da compensação não existe para quem quer emagrecer e sim para quem já está no peso ideal. Sabe aquelas celebridades que falam assim: ah tem dias que abuso, mas no dia seguinte faço uma dieta mais leve? Isto só existe e funciona pois elas estão no peso ideal. Para quem precisa emagrecer a dieta é de segunda a segunda.

5) Carboidratos ou alimentos não permitidos acabam fazendo parte do seu dia a dia. Muitas vezes você pode estar fazendo a dieta corretamente…mas coloca um molho com carboidratos e gorduroso na salada, come carnes com molhos feitos com muita farinha, come uma sobremesa mais calórica…enfim, como costumo falar, pode ter calorias escondidas no seu dia a dia. Isto vale para quem quer emagrecer de uma maneira geral. Aquele papo: eu não como nada e engordo NÃO EXISTE. Você pode ter uma dificuldade em emagrecer, mas pode estar cheia de calorias escondidas no seu dia a dia. Quer ver?

Se você pela manhã e a tarde tomar 2 cafézinhos com açúcar, tomar 1 copo de suco natural de laranja no almoço (ou industrializado de caixinha) e colocar muito azeite na salada, pode facilmente estar consumindo mais de 500 calorias a mais no seu dia a dia.

Os Sabotadores de uma dieta

Já perceberem o quanto é necessário disciplina, organização e muita força de vontade para levar uma meta até o final? Isso em tudo na nossa vida: seja para prestar um concurso, para organizar um evento, para inúmeras situações do dia a dia e claro, para uma dieta! Quem nunca passou por uma vontade ou uma situação difícil de encarar enquanto nos propomos a fazer uma dieta? É só começarmos que logo aparece alguém oferecendo alguma coisa não programada do seu cardápio.

Por isso hoje vamos entender um pouco os 3 principais sabotadores da dieta:

NÓS MESMOS!

Sim, acho que essa luta interna da fome com a vontade de comer e a programação da dieta é a principal sabotadora. Antes de se entregar para o primeiro doce ou junk food que você ver pela frente,  considere isto: O segredo para resistir a um desejo não é lutar com ele, é sobre como identificar o motivo subjacente pelo qual você está com vontade de uma barra de chocolate e então responder em conformidade. Muitas vezes a questão é emocional e você vai querer estes alimentos que você ama para o conforto. Outras vezes, pode ser que você está cansado (super comum), o que reduz o açúcar no sangue e provoca a liberação de hormônios ligados à fome. Às vezes você simplesmente não tem comido bastante calorias e você realmente precisa de energia.

O que fazer então?

1) Nunca fique com fome. Acho que a regra de comer a cada 3 horas é perfeita. Muitos falam em comer para manter o metabolismo ativo, etc. Mas o maior benefício de estar fazendo pequenos lanches é nunca se permitir estar num estado de fome pelo qual você possa por tudo a perder. Tenha frutas ou cereais na bolsa. Leve barrinha de cereal ou cookies integrais fechados no carro. Prepare o seu dia com pequenas refeições entre as refeições principais.

2) Respeite o seu organismo e sacie a sua fome e sede. Capriche sempre nas porções de saladas pois ajudam no controle da fome e não trazem calorias ao cardápios. Proteínas são ótimas para saciar. O seu prato deve respeitar a sua fome (ou 80% dela). Lembre-se de estar sempre ingerindo bastante líquidos pois hidratam e muitas vezes você pode ir comer, quando na verdade está com sede.

3) Distraia-se. Uma dica importante é: quando bater aquela vontade louca por um doce, espere sempre 15 minutos. Tome um copo de água, ligue para alguém, leia um livro ou dê uma volta. Esses 15 minutinhos podem fazer muita diferença se você ia simplesmente comer por comer!

NOSSA FAMÍLIA

Essa é comum em consultório, sempre ouço os pacientes reclamando que a mãe disse que a dieta ia deixar fraca ou que o marido não acompanha…ou até mesmo o filho. Aí já viu né…amor de mãe e de nossos queridos podem derrubar a dieta fácil fácil!! O que fazer então?

1)  Em primeiro lugar nunca faça uma dieta por conta própria. Tenha sempre o apoio de um médico e uma nutricionista e busque bastante informações com profissionais responsáveis. Não confie em sites, blogs que trazem informações aleatórias. Busque sites que tenham profissionais médicos ou nutricionistas e mantenha a sua saúde em ordem, fazendo check-ups e consultas periódicas. O mesmo vale para atividade física, somente um educador físico ou um fisioterapeuta poderão auxiliá-lo adequadamente.

2) Recuse. Converse logo no primeiro dia que começar a dieta e explique sobre o planejamento. Envolver as pessoas no seu programa pode ajudá-lo muito! Estes dias tive um aniversário em casa e como avisei do desafio do blog, fizemos um cardápio todo especial com muuita salada, legumes salteados, carnes e de sobremesa (além do bolo e brigadeiro para o aniversariante), tínhamos picolés light!

3) Sempre há opção! Sempre temos como fazer uma versão mais saudável dos alimentos consumidos no dia a dia. Claro que vez ou outra sair para comer fora é sempre bem vindo, mas no dia a dia, não permita que pequenas escapadas coloquem todo o seu planejamento alimentar em um barco furado. Aqui no blog mesmo temos várias opções e você pode pesquisar opções de receitas light/diet/mais saudáveis em vários lugares: livros, revistas e internet.

Amigos

Ouço sempre isso, principalmente de adolescentes que saem nos finais de semana e vão segurar a onda com bebidas alcoólicas. A pressão dos amigos pode ser cruel! Isso também ocorrem quando vai haver um jantar entre casais ou em festas. O que fazer?

1) Previna-se. Antes de sair de casa faça uma refeição leve com sopa ou um sanduíche integral e fruta. Se você estiver com muita fome será bem mais difícil resistir às tentações.

2) Leve numa brincadeira. Gente…uma das coisas que menooos gosto é quando alguém vem falar: come isso, não engorda, não faz mal (e quando a pessoa está obesa então???). Brinque com a situação e não se deixe levar tão a sério. Com certeza vocês já ouviram: de grão em grão a galinha enche o papo. Realmente comer um pedacinho só de qualquer coisa que for não irá engordar, o problema é se esse pedacinho abrir a porta para você provar de tudo. Então tenha disciplina e saiba dizer não!

3) Selecione o que vai comer. É difícil e muito chato você ver as outras pessoas comendo e você só no suco ou não comendo nada. Deixe 1 dia da semana para estas comemorações e selecione: Qual caloria compensa?? Sim porque comer um pãozinho velho ou um alimento que você nem é tão fã assim não compensa. Pense e escolha: Qual caloria a mais hoje vai compensar? Pode ser um ou dois pedaços de pizza (sem a borda), ou uma sobremesa maior, ou a bebida. Faça suas escolhas.

E então, qual o principal sabotador da sua dieta? Foque na sua meta e lide com eles!!!

4 maneiras da dieta ficar mais fácil!

No. 1. Não pule o café da manhã. ok você pode até acordar correndo e pode preferir ficar mais tempo na cama do que preparando algo para comer, mas se você não “quebrar o jejum”, depois de ficar sem comer durante toda a noite, seu corpo entra em modo “alerta” de fome, retardando o seu metabolismo. Isso significa que a próxima refeição que você comer vai queimar mais lentamente.

No. 2. Comece o dia com a proteína. Ovos ou queijos brancos são uma boa escolha. Proteína faz você se sentir mais satisfeito.

No. 3. Use um grão integral pela manhã como chia ou farinha de linhaça! 1 colher de sopa no suco, no omelete ou na fruta/iogurte.

No. 4. Coma feijão. O feijão contém “amido resistente”, ou seja, o corpo tem de trabalhar mais para obter estas calorias. Isso significa que o seu metabolismo se acelera. Uma opção bacana é tomar uma xícara de caldinho de feijão antes do jantar!

No. 5. Apimente sua vida. Estudos mostram que a pimenta tem um composto que impede a formação de células de gordura, além de ajudarem a queimar a gordura ao redor da barriga.

Que tal começar o dia com um ovinho?

Os ovos não são tão vilãos assim como pensávamos (na minha época de faculdade tínhamos que pensar bem antes de colocar ovos na dieta). Hoje sabemos que os ovos tem menos colesterol do que pensamos e esse colesterol quase nem é absorvido pelo organismo. Agora de benefícios temos muitos: rico em proteínas (ajuda a saciar a fome!!), cheio de vitamina D e A, tem vários minerais antioxidantes, rico em colina (essencial para o cérebro) e é pouco calórico:  1 ovinho tem cerca de 70 calorias!

Bom…eu como várias vezes na semana 1 ovinho ou mexido ou cozido e quem come muito é a linda Camila Coelho do Supervaidosa, conhecem? Além dela falar que consome ovos pela manhã (e malhar muuuito), já vi umas 3 fotos do café da manhã dela com ovos!

Vou ver se faço ainda esta semana uma receita de ovos para o seu café da manhã! Prático, rápido e muito saboroso! Os estudos ainda mostram que quem consome ovos pela manhã tem mais chances de emagrecer!!

Tenha uma semana saborosa!!

Carol Di Guimarães

nutricionista