Corra 15 minutos na praia e perca 2 kg em 2 semanas

Chegou o verão, hora de colocar o pezinho na areia. E que tal acelerar o passo e encarar uma corrida para enxugar o corpo? Com 15 minutos por dia, você derrete os excessos em duas semanas e ainda define bumbum, pernas e barriga, as áreas mais “exibidas” na estação

Esforço extraFérias na praia? Ótimo, você merece. Mas que tal aproveitar a ocasião e dedicar 15 minutos para uma corridinha na areia? A proposta é vantajosa: dá para secar aqueles 2 quilos que sempre incomodam (isso, claro, se você não exagerar na cervejinha). A prática, além de detonar calorias, melhora o condicionamento cardiorrespiratório e a imunidade e eleva a produção de endorfinas, substâncias que trazem sensação de bem-estar. "E até o desempenho da mente aumenta, pois o estímulo cardiovascular favorece a oxigenação do organismo, incluindo, claro, o cérebro", destaca Eduardo Netto, diretor técnico das academias Bodytech, mestre em motricidade humana e professor das universidades Gama Filho Castelo Branco, no Rio de Janeiro. Em se tratando de corrida na areia, você pode acrescentar aí a vantagem do contato direto com a natureza, ótimo para afastar o stress, e o trabalho maior de vários músculos.

Isso mesmo: você acaba exigindo mais de grupamentos como glúteos (bumbum), isquiotibiais ou posterior de coxa (que fica na parte de trás da coxa), quadríceps ( frente da coxa, onde está o fêmur), panturrilha (batata da perna), tibial anterior (parte de baixo da perna, abaixo do joelho) e musculaturas estabilizadoras, como a abdominal e a dorsal. "Os músculos trabalham mais, tanto na corrida quanto na caminhada, quando a prática é na areia fofa." E tem mais, vai anotando: o impacto é reduzido, em comparação com o asfalto (quanto mais fofa a areia, menor ele é); o terreno mais instável auxilia no fortalecimento não apenas dos músculos como também das articulações; há maior necessidade
de estabilização, o que obriga o corpo a um esforço extra para manter o equilíbrio; e, finalmente, aumenta o gasto de energia, que se traduz em maior queima de calorias. Mas, atenção: procure correr no plano. "As praias de tombo, inclinadas, são prejudiciais para tornozelos, bacia, coluna", diz Wanderlei de Oliveira, um dos principais treinadores de corrida do país e diretor da Federação Paulista de Atletismo. Se a inclinação for grande demais, não corra, enfatiza Eduardo. "Mas, se não for tão intensa e a única opção, pelo menos faça o mesmo percurso na ida e na volta, para compensar o equilíbrio e alinhamento do corpo", recomenda Wanderley. E, embora a areia fofa intensifique o treino, perto da água, onde o solo é mais firme, o deslocamento é facilitado - o que pode ser uma boa opção para quem está começando. "Seria interessante estrear com a maré baixa, perto da água, em uma base mais dura. Dessa forma, a solicitação dos músculos e das articulações é menor. A superfície continuará sendo um desafio, mas não tão difícil quanto a areia fofa", explica Eduardo.

Secar gordura

Quanto ao emagrecimento, é tiro no alvo: de acordo com o diretor técnico da Bodytech, a prática na areia fofa proporciona um gasto calórico consideravelmente maior do que no asfalto: são cerca de 496 calorias em 30 minutos, enquanto a corrida no plano queima cerca de 310. "O esforço é sempre grande e, por isso, é preciso ir com calma", diz Camila Yuri Haraguchi, treinadora de corrida da Academia Competition, em São Paulo. Em outras palavras, não espere treinar no seu ritmo habitual. "Se corre na esteira ou na calçada, aceite que precisará desacelerar", diz Eduardo. Quanto às contraindicações, o exercício não é recomendado para grávidas e pessoas muito acima do peso. "Quem tem problema cardíaco precisa ser liberado pelo médico", adverte Camila.

E então, pronta, para começar? Veja os treinos criados por Eduardo: um para quem está começando e outro para quem já corre. É só escolher o seu e dizer adeus às gordurinhas extras!

Legenda
IL: Intensidade leve
IM: Intensidade moderada
IF: Intensidade forte

Treino para quem está começando

SEMANA 1
Segunda: 15 min de caminhada na areia dura, IM
Terça e quinta: 1 min de caminhada na areia dura + 7 x 1 min de caminhada, IF, e 1 min de caminhada, IL
Quarta: 5 min de caminhada na areia dura, IM + 8 min de trote, IL + 2 min de caminhada, IM
Sexta: 3 min de caminhada na areia dura, IM + 10 min de corrida, IL + 2 min de caminhada, IM

SEMANA 2
Seg, qua e sex: 3 x 2 min de trote na areia dura, IM + 3 min de caminhada, IF
Terça e sábado: 15 min de caminhada na areia dura, IM
Quinta: 15 min de corrida na areia dura, IL
Sábado: 5 x 2 min de trote na areia dura, IM + 1 min de trote, IF

SEMANA 3
Segunda: 15 min de caminhada na areia fofa, IM
Terça e quinta: 6 min de caminhada na areia dura, IF + 3 x 2 min de trote, IF, e 1 min de caminhada, IM
Quinta: 6 min de caminhada na areia dura, IF + 3 x 1 min de trote, IF, e 2 min de caminhada, IL
Sexta: 15 min de caminhada na areia fofa, IF

SEMANA 4
Segunda: 5 min de caminhada na areia fofa, IM + 10 min de trote, IF
Terça: 15 min de caminhada na areia fofa, IF
Quarta: 6 min de caminhada na areia dura, IM + 3 x 1 min de trote, IM, e 2 min de caminhada, IL
Quinta: 15 min de caminhada na areia fofa, IF
Sexta: 5 min de caminhada na areia fofa, IM + 10 min de trote, IF

Treino para quem já corre

SEMANA 1
Segunda: 15 min de trote na areia fofa, IM
Terça: 6 min de trote na areia fofa, IM + 3 x 1 min de trote, IF, e 2 min de caminhada, IM
Quinta: 3 min de trote na areia fofa, IM + 4 x 2 min de trote, IF, com 1 min de caminhada, IM
Sexta: 3 min de trote na areia fofa, IM + 10 min de trote, IF + 2 min de caminhada, IL

SEMANA 2
Segunda: 4 min de trote na areia fofa, IM + 3 x 2 min de trote IF, com 1 min de caminhada, IM (entre cada série) + 2 min de caminhada, IL
Terça: 15 min de trote na areia dura, IM
Quarta: 5 min de trote na areia fofa, IM + 7 min de corrida, IM + 3 min de caminhada, IM
Quinta: 3 min de trote na areia fofa, IM + 10 min de corrida na areia dura, IF + 2 min de caminhada na areia fofa, IM
Sexta: 15 min de trote na areia fofa, IL

SEMANA 3
Segunda: 10 min de trote na areia fofa, IM + 3 min de trote, IF + 2 min de caminhada, IL
Terça e quinta: 15 min de trote na areia fofa, IM quarta 4 min de trote na areia dura, IM + 3 x 1 min de trote, IF, com 1 min de caminhada, IL + 5 min de caminhada, IM
Sexta: 3 min de trote na areia fofa, IM + 10 min de corrida, IF + 2 min de caminhada, IM

SEMANA 4
Segunda: 15 min de corrida na areia dura, IM
Terça: 15 min de corrida na areia fofa, IM
Quarta: 4 min de trote na areia fofa, IM + 3 x 2 min de corrida, IF, com 1 min de caminhada, IM + 2 min de caminhada, IL
Quinta: 8 min de trote na areia fofa, IM + 5 min corrida, IF + 2 min de caminhada, IL
Sexta: 5 min de trote na areia dura, IM + 2 min de corrida, IF + 2 min de corrida, IM + 2 min de corrida, IF + 2 min de corrida, IM + 2 min de caminhada, IL