Prato bem feito
O mínimo necessário

Para uma mulher ativa e saudável que quer manter o peso e se sentir bem disposta, recomenda-se a ingestão de 1800 a 2000 calorias diárias. Essa quantidade deve ser dividida entre todos os grupos de alimentos para que o organismo tenha não apenas energia mas nutrientes suficientes para funcionar direito. Confira o que (e quanto) você precisa em um dia, de acordo com a nutricionista Cristina Barreto, de São Paulo (SP).

• Carboidratos (massa, pão, batata, arroz e cereais, de preferência integrais): três vezes ao dia. A porção pode ser três colheres de aveia, três colheres de arroz ou duas fatias de pão, por exemplo.
• Verduras e legumes: duas vezes ao dia. O tamanho das porções está liberado, mas, se for cozinhá-las, utilize pouco óleo.
• Carne, frango ou peixe: duas vezes por dia. Uma dessas porções pode ser de presunto magro, peito de peru ou atum, em um sanduíche. Mas é importantes que, ao menos uma vez por dia, você coma pedaços mais consistentes de carne, assada, grelhada ou cozida.
• Leite desnatado: no mínimo dois copos por dia. Um copo pode ser substituído por um pote de iogurte ou uma fatia média de queijo branco.
• Frutas: três unidades por dia. Você pode escolher quando consumi-las, o importante é não devorá-las de uma só vez.
• Água: a medida mínima deve corresponder a 1 mililitro por caloria consumida. Se você come cerca de 2000 calorias, deve tomar pelo menos 2 litros de água por dia.